Kebutuhan zat besi bergantung pada jenis kelamin dan umur manusia. Pada anak usia 2 - 6 tahun harus mencukupi zat besi sebanyak 4,7 mg/hari, sementara usia 16 - 12 tahun 7,8 mg/hari. Dari faktor usia laki-laki yang umurnya 12-16 tahun butuh 21.4 mg/hari, sedangkan wanita dewasa usia subur 18.9 mg/hari, untuk wanita menopause 6.7 mg/hari dan menyusui 8.7 mg/hari. Angka kebutuhan gizi berupa zat besi tersebut dihitung berdasarkan ketersediaan hayati sebesar 15%.
Fungsi Zat Besi Untuk Tubuh
Khususnya zat ini bekerja untuk membawa oksigen ke dalam sel-sel darah. Sedangkan fungsi lain zat besi dalam tubuh diantaranya sebagai berikut:
Membawa oksigen
Zat besi membantu proses pengaliran oksigen keseluruh jaringan tubuh melewati berbagai sel-sel sehingga menjamin fungsi seluruh organ tubuh bekerja dengan benar.
Membantu pembentukan hemoglobin
Zat besi merupakan komponen dibutuhkan oleh tubuh untuk membantu proses pembentukan hemoglobin dalam darah dan memberikan warna merah tua pada sel darah.
Memaksimalkan fungsi otot
Zat besi sangat penting bagi Anda yang sedang menjalani progam latihan untuk membentuk tubuh ideal, sebab zat ini menjadi komponen penting dalam otot untuk menyuplai oksigen yang diperlukan untuk kontraksi otot.
Sekarang Anda sudah tahu kan pentingya zat besi untuk tubuh? Jika sudah, tentu tanpa disadari Anda akan melengkapi gizi harian berupa zat besi agar tubuh sehat sentosa.
A. Sumber Zat Besi Hewani
1. Telur
Telur kaya akan semua mineral, termasuk besi, dan vitamin B. Telur ideal dikonsumsi saat sarapan karena mengandung jumlah energi memadai.
2. Daging Sapi
Daging merupakan bahan makanan hewani. Seperti daging sapi yang mudah diolah. Dalam 100 gram daging sapi segar mengandung 201 kkal energi, 14 gram lemak, dan 2,8 mg zat besi.
3. Ikan
Salah satu makanan laut ini dipercaya kaya akan omega-3 dan 6. Ikan baronang diketahui mengandung zat besi sebanyak 3,8 mg per 100 gram. Selian itu ikan sarden juga mengandung 2,5 mg zat besi per 100 gram. Ikan salmon merupakan sumber utama protein dan asam lemak omega 3.
B. Sumber Zat Besi dari Sayuran
Sayuran hijau seperti bayam, caisin, dan pokcoy merupakan salah satu jenis sayuran hijau yang mudah didapat. Daun pada sayuran hijau kaya akan zat besi. Dalam 100 gram bayam hijau mengandung 3,5 mg zat besi, 16 kkal energi. Sedangkan 100 gram caisin mengandung 1,9 mg zat besi dan 20 kkal energi.
1. Kentang
Kulit Kentang, mungkin sebagian besar kita tidak memakan kulit dari kentang dan mengupasnya untuk dibuang. Ternyata studi menemukan bahwa kulit kentang memiliki zat besi lima kali lebih besar dibanding daging kentangnya sendiri. Jadi sekarang coba yah makan kentang dengan kulitnya.
2. Bayam
Bayam, adalah sayuran yang sangat membantu kita untuk mengikat zat besi. Dengan bayam kita dapat mengikat banyak sekali zat besi, dan memang bayam sudah dikenal dapat mengurangi gejala anemia. Jadi jangan ragu untuk menyantap bayam setiap minggunya. Selain zat besi, bayam juga mengandung vitamin A.
3. Jagung
Jagung kaya akan zat besi dan tembaga. Jagung juga menjadi sumber yang baik untuk vitamin A dan C. Lihat juga artikel mengenai manfaat jagung.
4. Kangkung
Kangkung adalah sumber yang sangat baik untuk vitamin A dan vitamin B serta C. Kangkung mengandung jumlah tinggi zat besi, kalsium, dan kalium.
5. Chard
Chard merupakan sayuran yang mengandung vitamin A dan zat besi.
C. Sumber Zat Besi dari Buah-buahan
1. Buah Aprikot
Buah ini mengandung zat besi yang sempurna untuk memastikan tubuh mendapatkan asupan zat besi.
2. Buah Bit hijau
Bit hijau merupakan sumber vitamin A dan B2. Bit hijau juga dapat memperkaya darah dengan besi dan mangan
3. Buah jeruk
membantu memerangi penyakit akibat kekurangan vitamin C, karena buah jeruk mengandung asam folat
4. Buah Prune
Buah Prune, adalah jenis buah yang memiliki banyak zat besi dibanding buah apel dan pepaya. Dalam jus prune terdapat 3mg zat besi. Jadi coba buah ini untuk memperlancar sirkulasi darah kita keseluruh tubuh.
D. Sumber Zat Besi dari Kacang-kacangan
Kacang-kacangan sering dijauhi karena mitosnya yang dapat menumbuhkan jerawat lebih banyak. Tapi tahukah? Tenryata kacang-kacangan memiliki zat besi yang banyak. Dalam 100 gram kacang terdapat 5mg zat besi dan 102mg kalsium. Jadi untuk zat besi, kacang bisa membantu kita menyebarkan oksegine dalam tubuh.
1. Kacang tanah, kacang hijau dan kacang kedelai
Kacang tanah, kacang hijau dan kacang kedelai merupakan jenis kacang yang mudah diolah. 100 gram kacang kedelai mengandung 381 kkal energi, dan 10 mg zat besi. Sedangkan kacang hijau mengandung 323 kkal energi dan 7,5 zat besi per 100 gram.
2. Kacang Lentil
Lentil yang bentuknya bulat dan kecil ini bisa disajikan untuk menu sehari-hari. Bisa dibuat sup atau bubur manis. Dalam 1 cangkir lentils mengandung 6,6 mg zat besi.
3. Beras merah
sumber serat, vitamin E, asam folat, dan zat besi
E. Sumber Zat Besi dari Makanan Olahan
1. Roti Gandum
Roti Gandum adalah pilihan bagi para pelaku diet untuk memenuhiisi perutnya, selain itu ternyata gandum mengandung zat besi yang besar, selain memiliki fungsi mencegah penyakit jantung dan kanker. Jadi biarpun tidak melakukan diet roti gandum pun bisa menjadi pilihan buat pengikat zat besi kita.
2. Kismis
Kismis mengandung zat besi yang sangat tinggi. Kismis juga merupakan makanan yang bersifat basa dan dapat membantu mengatasi kondisi asam tubuh.
3. Sereal
Makanan yang sering disajikan untuk menu sarapan ini sangat baik untuk kesehatan. ¾ cangkir sereal mengandung 18 mg zat besi. Sedangkan 100 gram oatmeal instan mengandung 11 mg zat besi.
4. Buah Kering
Buah kismis, pig, apel, pir, aprikot dan peach adalah buah yang paling sering dikeringkan. Namun buah kering yang banyak mengandung zat besi adalah kismis dan plum. Dalam ½ cangkir kismis terdapat 1,9 mg zat besi dan dalam 1 cangkir plum terdapat 1 mg zat besi.
5. Yoghurt non lemak atau susu skim
Minimal anda akan mendapatkan sepertiga kandungan kalsium per hari dalam satu cangkir. Kalsium akan membangun dan mempertahankan kesehatan tulang.
Oke, itu dia beberapa jenis makanan sumber zat besi yang terdiri dari daging, sayuran, dan buah-buahan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar